Grupo de Emagrecimento - Abertas as inscrições!

Como o ambiente pode interferir nos nossos objetivos?

Como assim!?

 Somos influenciados pelo ambiente em que vivemos! Nosso grupo da família, da academia, do trabalho ou da escola pode ou não nos ajudar a alcançarmos nossos objetivos.

Então, busque pessoas que te ajudem a melhorar os hábitos alimentares!

Calma! Não estou dizendo para abandonar as outras pessoas. Talvez vocês estejam alinhados em outra área/ objetivo na vida como família, lazer e trabalho. Mas neste momento você precisa se aproximar das pessoas que tenham o mesmo objetivo. Tudo que você quer para seu futuro pode ser construído através das relações que você tem no seu dia a dia.

Cuidado quando estiver ao lado pessoas preguiçosas e negativas se você não quer isso pra sua vida! Não se deixe influenciar, porém incentive-os também a serem melhores!
Invista em pessoas que te motivem a ser melhor todos os dias!

Iális Morais
Nutrição Clínica e Emagrecimento
nutri.ialis@gmail.com

Como fazer um doce mais saudável? E-book 12 Receitas Doces

Como ganhar este e-book de docinhos mais saudáveis?

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Boa semana!

Como organizar o plano alimentar semanal?

Organização e Planejamento!

Um dos motivos de dificuldade para execução dos planos alimentares saudáveis é a falta de organização e planejamento das refeições da semana, o que acaba saindo do controle todo o esforço.

Dicas:

- organize suas compras de forma semanal (ou 2 x na semana para perecíveis);
- após a compra já defina o que pode ser produzido para os próximos 3 dias (estes deverão ser refrigerados). Você pode definir 2 dias na semana (que tiver horário disponível, ex. domingo e quarta a noite) para produzir e porcionar.
- carnes podem ser porcionadas antes de serem congeladas, quando em maior quantidade.

- as saladas podem serem higienizadas e organizadas já nos potes para a semana, pois podem durar até 5 dias seguindo as recomendações de preparo.

E você, como

pode facilitar as suas refeições e não sair do foco?

Como perder peso em grupo?

Novidade!!

Se você quer emagrecer de forma saudável, mas esta cansado de desistir, cansado de seguir dietas e precisa de apoio e motivação!

Eu tenho um convite pra você: um grupo de emagrecimento para eliminar de 4 a 8 kg em 8 semanas- presencial.

Acompanhe a página do face ou o blog para saber mais informações e comente "eu" nos comentários que entrarei em contato.

Alimentos para incluir na dieta!

Gersal

Mais uma receitinha para substituir os temperos industrializados!

Vale pra quem deseja uma alimentação mais saudável, para diminuir a retenção de líquidos, gestantes e hipertensos.
O gergelim é rico em Cálcio, fibras, vitaminas e outros minerais.

Receita de Gersal: 
Ingredientes:
- 6 colheres de sopa de gergelim torrado;
- 2 colheres de sopa de sal marinho (ou de sua preferência).

Modo de preparo:
- Torre o gergelim em uma frigideira. Não utilize óleo somente o calor, o gergelim "pula" e pronto.
- Misture no liquidificador com o sal e bata.

*Coloque em um pote de vidro com tampa.
*Pode ser usado em saladas, peixes e frango.

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Iális Morais
Nutrição Clínica
(53) 99913549
nutri.ialis@gmail.com

Organizando as refeições para a semana

     Este vídeo mostra como planejar e realizar as refeições para a semana inteira e ainda dá várias dicas de técnicas culinárias.
     Vale muito a pena assistir!

Trocas Inteligentes

Significado das cores na alimentação

           Uma recomendação de alimentação saudável  virá sempre com uma frase: "Faça um prato colorido"! Quanto mais colorido, mais diversificado estarão os nutrientes deste prato, evitando assim a deficiência de algum nutriente, mantendo uma boa saúde e adequados níveis de energia.

        A cor dos alimentos é dada através dos fitoquímicos. Novos estudos mostram também benefícios atribuídos aos fitoquímicos especificamente, além dos tradicionais benefícios da diversificação de nutrientes de cada cor. Os fitoquímicos podem prevenir ou até ajudar a tratar doenças. Ainda que não sejam essenciais (os fitoquimicos não são considerados nutrientes porque sua falta não gera deficiência), estes compostos são capazes de manter a saúde do organismo. Embora seus benefícios ainda não sejam totalmente conhecidos, já foram identificados propriedades antioxidantes neste compostos.

       A interação entre nutrientes também pode ser benéfica na absorção deles. Por exemplo, alimentos da cor branca (couve-flor) devem ser consumidos junto com alimentos proteicos, como as carnes, pois são ricos em vit B¨(ajuda o organismo a usar melhor a proteína). Já os alimentos da cor verde são ricos em Ferro e devem ser consumidos com alimentos laranja, ricos em vit C  que aumenta a absorção de Ferro.

        A recomendação da Organização Mundial da Saúde é do consumo de 5 vegetais de 5 cores diferentes por dia. Vale lembrar que o processamento dos alimentos (industrializados) ou até o cozimento, podem destruir ou remover os compostos benéficos. Por isso, seu consumo deve ser in natura.
          

Propriedades de cada cor:

Fonte Imagem

- Vermelho: fonte de carotenóides, precursores da vit A. Previnem câncer e fortalecem pele e olhos. O licopeno que está presente em alguns alimentos desta cor, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Alimentos: acerola, cereja, goiaba vermelha, maçã, melância, morango, pimenta, pimentão vermelho, romã, tomate.

- Laranja: também são fontes de carotenóides e ricos em vit C, antioxidante fundamental para a proteção das células. ajudam a manter a saúde do coração, da visão e dos sistema de defesa do nosso organismo.

Alimentos: abacaxí, abóbora, batata baroa e inglesa, batata doce, cenoura, damasco, laranja, mamão, manga, maracuja, tangerina, melão, pÊssego, pimentão amarelo.

- Roxo: possui Niacina (vit do complexo B), minerais, potássio e também vit C. Mantém a saúde da pele, rins, nervos e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

Alimentos: alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora,, berinjela, beterraba, cebola roxa, framboesa, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

- Verde: são alimentos ricos em Cálcio, Fósforo e Ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

Alimentos: 

- Branco: vitaminas do complexo B e flavonóides, que atuam na proteção das células. auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Alimentos: aipim, aipo, alho, aspargo, banana, batata baroa branca, cbola, cogumelo, couve-flor, inhame, nabo, pêra e pinha.

Fonte: Nutrição em Pauta e Zero Hora.

Emagrecimento fácil

Calor!

Nos últimos dias, com o calor acima de 40° aqui no Sul, nosso corpo pediu muita água e nada muito forte, certo?! O calor muda nossos hábitos e o funcionamento do nosso corpo. O nosso metabolismo diminui em relação ao inverno e o corpo pede uma alimentação menos calórica, mais leve e saudável.

10 PASSOS PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Refeições fora de casa: previna-se!

   Andei sumida...mas estou de volta. Quero compartilhar informações importantes sobre segurança alimentar.
      Segundo o Ministério da Saúde, as Doenças Transmitidas por Alimentos, mais conhecidas como DTAs, são causadas pela ingestão de alimentos ou bebidas contaminados. Existem mais de 250 tipos de DTAs e a maioria são infecções causadas por bactérias e suas toxinas, vírus e parasitas.

      A maioria das contaminações podem ser evitadas adotando-se medidas de higiene adequadas.

     Embora exista legislação para isso (e cabe a Vigilância fiscalizar) sabemos que muitos restaurantes não seguem as regras de higiene e não adotam as Boas Práticas. Vou reproduzir trechos aqui do texto da Nutª Daiane Dutra que eu adorei! 

"Restaurante pra ser bom, não precisa ser bonito e ser chique. Precisa ser limpo e de qualidade."

Técnicas de Uso de Micro-ondas- Parte 2

Versão light

Cozimento de brócolis e couve-flor: corte-os em forma de buquê. Coloque em um pote ou plástico próprio para micro, adicionando 2 colheres de sopa de água. Deixe cozinhar por 4 min em potência alta, ficando mais um minuto em tempo de espera.

Cozimento de pêra ou maçã: descasque uma pêra ou uma maçã, corte-a em fatias, salpique canela, deixe cozinhar por 1 min. em potência alta. Pode-se adicionar cravo. Valor Calórico = 85 Kcal.

Cozimento de beterraba, moranga, chuchu, etc.: corte em cubos os legumes (+- 3 colheres de sopa), acrescente 2 colheres de sopa de água, coloque em recipiente próprio e deixe cozinhar por 5 min. em potência alta. Após este tempo, vire as batatas e deixe-as cozinhar por mais 4 min. na potência alta. Deixe no tempo de espera: 4 minutos.

Cozimento de batata: quantidade: 1 ½ Kg de batata. Lave e fure-as, acrescente 3 colheres de sopa de água, deixe cozinhar durante 8 minutos na potência alta. Após este tempo, vire as batatas e deixe-as cozinhar por mais 4 minutos na potência alta. Deixe no tempo de espera: 4 minutos.

Pizza rápida de pão integral: forre um prato para forno de micro com pão em fatias (2 fatias), espalhar o guisado de carne branca ou vermelha (1 colher de sopa) por cima e acrescente 2 fatias de queijo minas e salpique orégano. Tampe e aqueça durante mais ou menos 1 minuto e 30 segundos na potência alta. Valor calórico: 240 Kcal.

Cozimento de ovo: fure bem a clara e depois faça dois furinhos na gema; coloque a tampa e deixe cozinhar por 40 segundos na potência alta.

Molho branco light: 200 ml de leite desnatado; 1 colher de sopa de amido de milho, sal, noz -moscada a gosto. Deixe ferver o leite com o sal e noz- moscada durante 3 minutos. Dilua o amido de milho em um pouco de água, despeje no leite fervido, deixando novamente no microondas durante 40 segundos na potência lata. Valor Calórico: 130,25 Calorias.

Cozimento de arroz: 1 xícara de chá de arroz; 2 ½ xícaras de água; sal a gosto. Em um pote tipo tupperware sem tampa coloque o arroz com 1 ½ xícara de água, e deixe cozinhar durante 6 minutos na potência alta. Feche o pote e deixe por 5 minutos no tempo de espera.

Técnicas de Uso do Micro-ondas - Parte 1

O micro-ondas é um forno que funciona com ondas eletromagnéticas, por agitação das moléculas dos alimentos. Sempre que formos aquecer ou cozinhar no microondas, devemos esperar um minuto após o término.

-   Alimentos úmidos são ideais para o forno, pois absorvem melhor as micro-ondas.

-   Para tempos mais longos de cocção, utilize refratários ou plásticos específicos para micro-ondas.

-  Sacos plásticos, para cozimento de vegetais, devem ser de material apropriado, para evitar o risco de eliminação de toxinas.

-  Tampas de plástico aderente não podem encostar nos alimentos; deixe sempre um canto aberto para o vapor sair.

-   Não use recipientes metálicos ou de porcelana com frisos de metal.

-   Alimentos com membranas (tomates, frutas com casca, batata, ovos, etc.) devem ser furados com um garfo quando cozidos inteiros. Os ovos, tanto a gema quanto a clara, devem ser furados com um palito.

-  Os alimentos preparados  não sofrem alteração do sabor, maciez e textura, e nem perda de nutrientes. Permite também assar alimentos com pouco ou nenhuma gordura.

-   Para preparar uma receita em dobro, nunca duplique o tempo de cozimento, aumente apenas 50%.

-   Se possível utilize todos os ingredientes da receita em temperatura ambiente, para não alterar o tempo de cozimento.

-   O sabor dos alimentos fica acentuado. Reduza os temperos, principalmente o sal. Se achar necessário, acrescente mais tempero depois de cozido.

-  Carnes: ao fazer um assado, comece com a parte da gordura voltada para baixo. Prefira peças com tamanho uniforme. Proteja porções mais finas e áreas com ossos, usando pequenos pedaços de alumínio. As carnes macias (filé-mignon, contrafilé, etc.), cozinhe-as em potência alta , e as carnes mais duras devem ser cozidas com algum tipo de líquido e em potências menores.

- Aves: nunca cozinhe uma ave congelada. Porções uniformes, como peito, cozinham mais homogeneamente. Senpre retire a pele para diminuir também o tempo de cozimento.

-  Peixes e frutos do mar: por muita água, o cozimento no micro é ideal no preparo desses alimentos. Para prevenir que o peixe resseque, pincele-o com requeijão light, gema e forre a forma com folhas verdes, para não grudar e evitar gordura desnecessária. Cozinhe-o com refratário bem coberto com papel ou filme plástico; proteja a cauda com papel alumínio.

-   Ovos e queijos: não cozinhe o ovo com casca. Não reaqueça ovos inteiros, você deverá fatiá-los antes de aquecer. Perfure a película da clara e da gema. Não cozinhe demais os queijos, para que eles não ressequem. Basta colocar no forno até ele derreter.

-   Massas e cereais: o arroz cozido no micro-ondas fica solto e não gruda no recipiente, podendo ser feito sem gordura, assim como as massas. No caso do macarrão com molho, primeiro cozinhe o macarrão, depois jogue o molho sobre a massa e leve ao microondas até aquecer.

-  Vegetais: o tempo de preparo é menor e eles não perdem a cor nem o sabor, além de conservarem seus nutrientes. Praticamente não é necessário usar água para o cozimento: cerca de duas a três colheres de sopa de água para cada 500 g de vegetais. Utilize refratários com tampa ou sacos apropriados. Para que o cozimento seja uniforme, corte os vegetais em pedaços regulares. Mexa os vegetais freqüentemente durante o cozimento. Fure a pele dos vegetais inteiros, como batatas, tomates, pimentões e berinjelas, para evitar que estourem.

-   Sopas: sopas que levam legume retêm sua cor e sabor, tornando-se especialmente deliciosas e nutritivas. Para cozinhar a sopa, utilize sempre recipientes fundos, e nunca fechados completamente. Normalmente cozinha-se em potência alta, mas para reaquecer use potência média, mexendo freqüentemente.

-   Lanches e petiscos: ao aquecer pães e sanduíches, coloque-os sobre um papel-toalha ou guardanapo de papel, pois isso ajuda a absorver o excesso de umidade. No caso de pães e bolo, o tempo ideal é de aproximadamente 40 segundos por fatia, para não ficarem duros.

E agora?! Ele sabota minha dieta!

Já escutei esta história muitas vezes... Alguns homens temem que a mulher estando em forma, estando mais atraente, procure pessoas em melhor forma ou mais jovens. Muitas vezes isso acontece de forma inconsciente. É, não é fácil! Parece que depois do casamento tudo conspira para que a felicidade se transforme em acomodação e, consequentemente, em ganho de peso. Muitas mulheres levam anos para se darem conta do que está acontecendo. Algumas dicas importantes:

- Nunca tente servir as mesmas quantidades do seu marido ou namorado. Não queira acompanhá-lo! Sirva-se sempre menos e coma devagar. O segredo para manter a forma (e o namorado) é não acompanhá-lo.

- Os homens têm mais massa muscular e queimam muito mais calorias do que as mulheres. Além disso,  temos uma tendência maior em acumular gordura (em regiões estratégicas!).

- Se vocês saem muito para jantar fora, dê preferência a lugares que ofereçam refeições mais saudáveis. Aprenda a controlar suas porções!

- Tente sempre um diálogo sincero, deixe claro quando ele ajuda e quando atrapalha, mostre seus objetivos.

- Procure fazer uma atividade física que lhe agrade em companhia do “sabotador”, isso motivará os dois e com certeza será muito prazeroso.

É preciso força de vontade e disciplina!

Dicas para as compras do supermercado

1º) Nunca vá as compras com fome. Isso faz com que você compre produtos que não queira mais tarde;

2º) Planeje suas compras para o momento mais calmo da semana, evitando tensão e ansiedade na hora da escolha dos alimentos;

3º) Sempre vá as compras com uma lista e consulte sua nutricionista sobre substituições de marcas ou lançamentos;

4º) Concentre sua atenção nas partes laterais e fundos do supermercado. Lá encontram-se produtos frescos, como frutas, verduras e laticínios;

5º) Pegue primeiro os produtos não perecíveis, depois os produtos  frescos e de geladeira, e por último os congelados (carnes, polpas de frutas e produtos de baixas calorias);

6º) Vá direto nas seções que constam na sua lista, evitando passar nas seções de doces, salgados, enlatados...

7º) Não leve ninguém que possa incentivar você a adquirir mais do que o necessário;

8º) Cuide a safra para escolher melhor hortaliças e frutas. Ficam mais fáceis de encontrar, mais baratas e mais nutritivas;

9º) Escolha alimentos com data de fabricação e prazo de validade em dia.

10º) Varie suas compras através das substituições. Observe a data de validade; não compre em grande quantidade. Os produtos enlatados, congelados e não perecíveis tem maior prazo de validade, mas laticínios e frios duram no máximo 10 dias se bem conservados. Frutas e verduras devem ser adquiridas semanalmente.

11º) Quando o consumo de frios light for pequeno divida em porções menores e congele.

Páscoa aí vou eu!!

     Como consumir chocolate sem sair da dieta? Hoje, sabemos que o chocolate não é tão vilão assim. Já se conhece estudos com efeitos benéficos, sendo capaz de fazer parte das dietas, para prazer da maioria das pessoas. O chocolate é fonte importante de nutrientes, energia e satisfação.

     Nos últimos anos, estudos mostraram que consumi-lo moderadamente pode fazer bem à saúde, especialmente se o chocolate for amargo.  Pesquisadores que compararam os benefícios do chocolate amargo aos efeitos do branco e do ao leite garantem que nenhum deles se compara ao amargo - só ele tem grande concentração de cacau (mínimo de 70%) e substâncias que protegem o coração.

     O chocolate reúne nutrientes como cálcio, fosfato e ferro, carboidratos, fenóis e os mais famosos flavonóides.
    Os flavonóides são compostos químicos encontrados em certas frutas, vinhos, vegetais, chás, nozes, sementes e raízes, sendo que a maioria atua como antioxidante, outros contêm propriedades antiinflamatórias. Além disso, estudos dão conta de que os flavonóides podem atuar como agentes que retardam ou previnem alguns tipos de câncer.

     Mas não esqueça: o chocolate é rico em açúcar e gordura saturada... (principalmente o branco seguido do ao leite)

    Por isso, é necessário tomar cuidado e buscar os chocolates mais indicados, que vêm nessa ordem: chocolate meio amargo, ao leite e branco. O meio amargo é o que tem menos calorias, seguido pelo ao leite e, por último, o branco, de acordo com a quantidade de gorduras que contêm. Outra opção são os chocolates light, que possuem calorias reduzidas. Os “diet” são produzidos para diabéticos e, apesar de não conterem açúcares, em geral, possuem maior quantidade de gordura, que certamente se refletirá em ganho de peso.

     Além dos benefícios nutricionais, os chocolates possuem a característica de sensação de bem-estar e prazer. Capaz de liberar no organismo o triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina que está associada à saciedade e ao prazer. Por isso, quem come uma barra de chocolate tem a sensação de prazer o que torna esse alimento perigo para pessoas ansiosas ou com depressão.

     Embora não haja evidências científicas de que o chocolate seja capaz de causar dependência, algumas pessoas parecem ter reações químicas e psicológicas que podem ser comparadas às de um vício.

Recomendação para benefícios:  aproximadamente 2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou amargo por dia.

    Não faça da Páscoa uma tortura! Programe-se!! Não saia da RA pelo simples fato de ter saboreado um pedaço de chocolate! Aprecie com moderação!

Fim de ano

Parece impossível resistir a tantas guloseimas...mas saiba que não é impossível. Trace seu objetivo e siga em frente!

23/12 – Faça sua dieta de desintoxicação.

24/12 – Siga seu plano alimentar normal. Para diminuirmos a quantidade de gordura do peru opte por temperos light. A carne combina com frutas frescas.

25/12 – Use e abuse dos líquidos neste dia. Não esqueça de tirar a gordura visível das carnes. No caso de lombo assado, pode servir junto com batatas cozidas e molho de maionese falsa de sua preferência.

26/12 – Pode- se usar as sobras das carnes desfiadas nas saladas e pratos leves, com frutas, molhos de iogurte, etc...

27 e 28/12 - siga o seu plano alimentar normal (dieta)

29 e 30/12 – Churrasco. Sirva os assados com saladas tropicais, incorporando pedaços de frutas frescas regadas com molho de ricota, cebola, alho e salsa. Não esqueça no abacaxi e mamão que facilitam a digestão. Como sobremesas opte por compotas de frutas ou gelatinas (coloridas com iogurte)

31/12 – A carne de peru e o lombo permitem varias combinações como frutas, legumes, raízes, saladas verdes (com maçãs verdes, nozes picadas, uvas passas e limão). Como sobremesa pode-se experimentar um sorvete de iogurte (frozen). Tudo com baixa calorias e muito refrescante.

02/01 - Para entrar no ritmo, faça novamente a dieta desintoxicante.

- Não esqueça das atividades físicas, são indispensáveis nesta época. Aproveite para caminhar ao ar livre. Aumente seu consumo de água!