Trocas Inteligentes

Será que é saudável?! Vamos ver no rótulo!

    Observe no quadro abaixo, as análises possíveis no rótulo de cada alimento:

     Nos dias de hoje, onde tudo é modinha, vale a nossa curiosidade em verificar o que realmente tem nos produtos. Podemos descobrir muitas informações nos rótulos e verificarmos se é adequado ou não ao que estamos buscando na nossa alimentação.

Como os alimentos podem ajudar na TPM?

      A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é caracterizada por uma série de alterações físicas, de humor, cognitivas e até comportamentais. Neste período há alterações hormonais e redução de serotonina no sangue o que também auxilia as mulheres a ficarem mais nervosas, ansiosas e sensíveis nesta fase.
     A serotonina é um dos responsáveis pela manutenção do bom humor, produzida a partir do aminoácido triptofano. Os estudos demonstram que baixos valores de serotonina e a redução de triptofano aumentam os sintomas da TPM. Assim, o consumo de alimentos fonte de triptofano (banana, carnes magras, peixes, leites e derivados, nozes e leguminosas) com a vitamina B6 (piridoxina), pode melhorar o sono e humor, auxiliando na redução dos sintomas.


E o desejo pelo doce?

1- A ingestão excessiva de doces neste período pode ser por deficiência de magnésio.

  Durante a TPM há um aumento de secreções que diminuem a absorção intestinal e aumentam a  excreção renal de magnésio, que resulta na depleção de dopamina no sistema nervoso central, que é responsável por sinais de euforia e satisfação. 

2- A ingestão de alimentos que elevam a glicemia (alto índice glicêmico) aumentam a insulina, e essa faz com que os aminoácidos entrem mais rapidamente nas células. O triptofano é mais lento nesta tarefa e ocorre uma alteração nos níveis de aminoácidos no sangue.
   Sempre que a insulina aumenta no sangue, forma-se um “excesso” de triptofano na corrente sanguínea, que fica mais disponível para o cérebro para a produção de serotonina.

   Como sabemos, o açúcar em excesso traz diversos malefícios a saúde. Como possui alto índice glicêmico, após o pico de insulina os sintomas como a ansiedade voltam. A sensação de "benefício" e "alívio" são temporários e podem gerar um ciclo vicioso.

O que fazer?

    A melhor opção é o consumo de carboidratos  de índice glicêmico baixo a moderado que conseguem manter a glicemia mais constante.

FONTE: COOKIE. > Acesso em 02 de março de 2016.

Sorvete de Banana

Já ví muita receita de sorvete de banana. O legal é tentarmos fazer e depois disso, cada um faz as adaptações conforme necessidade.

A receita que fiz:

- 2 Bananas congeladas (descasque, corte em pedações e coloque em um saquinho para congelar);
- 1 colher de sopa de cacau em pó (100% e sem açúcar)

Preparo: 

     Você pode usar o yonanas (máquina que faz sorvete com fruta congelada) ou, pode usar liquidificador como eu fiz. Neste caso, será necessário ir colocando um pouco de água ou leite, aos poucos e ir batendo. Acrescente o cacau (pode usar whey, deixando o sorvete mais proteico). 

Não adicionei nada de açúcar, pois achei o sorvete suficientemente doce.

Dicas:

- Pode usar açúcar de coco ou mel;
- Acrescentar morangos;
- Colocar nozes, castanhas...o que você preferir!

Como funcionam as calorias no nosso organismo?

Este vídeo mostra de maneira bem bacana algumas diferenças em relação as calorias dos alimentos.
Bem didático e simples, o pessoal da Autoridade Fitness conseguiu ilustrar como funciona as calorias no nosso organismo.

Assistam:

Colágeno Hidrolisado

     O colágeno é parte da proteína do nosso organismo e corresponde em torno de 25%. Sua função principal é a sustentação das células, mantendo-as unidas, sendo o principal componente protéico de órgãos como a pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões.

  É produzido normalmente no nosso corpo, mas conforme envelhecemos sua deficiência é notada pela diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas  e o aumento da fragilidade articular e óssea.

     A deficiência de colágeno está também associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e a perda de elasticidade da pele, ocasionando a flacidez e o aparecimento de rugas e estrias. Já a partir dos 30 anos, o corpo perde por volta de 1% de colágeno ao ano, e aos 50, produz apenas uma média de 35% do colágeno necessário.

  O colágeno é reposto por meio da alimentação equilibrada. Os alimentos de origem animal, principalmente as carnes vermelhas, são excelentes fontes de proteínas e colágeno.

     Depois dos 30, não conseguimos repor todo o colágeno através somente da alimentação. Estudos estão mostrando que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação e é capaz de estimular a produção do colágeno natural. A reposição de colágeno está surgindo como um novo tratamento de osteoartrites e na manutenção da estética e beleza.

  De acordo com alguns estudos, o colágeno em pó permite que o organismo mantenha uma quantidade de massa muscular adequada, ajudando a utilizar eficientemente suas reservas lipídicas e de açúcar. Além disso, o colágeno em pó é um eficiente aliado contra processos de flacidez e quando aliado a atividade física torna-se uma excelente fonte protéica capaz que sintetizar massa magra.

Não é recomendado para pessoas portadoras de problemas renais ou hepáticos, como níveis elevados de ácido úrico, gota, etc, pois o excesso ingerido é eliminado na forma de uréia.

Saliento que para o aproveitamento deste suplemento, deve-se associar o consumo de vários nutrientes (através da dieta é o ideal) necessários para a síntese de colágeno pelo corpo como a vitamina C e o silício.

Como saber se o colágeno que estou comprando é bom? 

- Ter mais de 10g de proteína na informação nutricional;
- Em pó, pois as capsulas suportam apenas 1g;
- Analisar se possui açúcares como maltodextrina  e ver sua necessidade (não precisa né?!);
- Verificar se possui adoçante artificial, verificar necessidade. Geralmente os sem sabor não possuem adoçantes artificiais;
- Evitar corantes e componentes industrializados.


Atualizado em 23/02/2016.

Omelete para lanche

     Rápido e dá pra fazer com o que tiver na geladeira. Você pode trocar os ingredientes e ter um lanche rápido, completo e saboroso!

Ingredientes:

- 2 ovos;
- 1 colher de sopa bem cheia de couve manteiga cortada bem fininha;
- 1 colher de sopa de cenoura ralada bem fininha;
- 1 colher de sopa de aveia (usei flocos, mas você pode usar outro farelo de preferência)
- 1 fatia de queijo (compre sempre o mais branquinho que tem menos gordura)
- 1 tomate grande (corte como preferir).

 Modo de preparo:

    Bata os ovos, acrescente a aveia, a couve e a cenoura. Coloque em uma frigideira com um pouquinho de óleo ou numa panela (para não fazer sujeira). Tampe e aguarde alguns segundos. Assim que o fundo estiver cozido você pode virar o omelete e em alguns segundos depois, coloque a fatia de queijo e desligue.

Por último, coloque o tomate por cima.

Dica: pode ser feito no micro-ondas, nas omeleteiras pequenas fica fofinho e pode cortar ao meio e rechear com o que preferir.

Bom apetite!

Como identificar se o alimento é realmente orgânico?

       O produto para ser considerado orgânico, de forma geral,  deve ser produzido sem agrotóxicos ou qualquer outra substância química. Há uma cadeia de produção com várias etapas que devem ser cumpridas e assim o produtor pode receber o selo de produto orgânico do Brasil. Esta certificação confere que realmente o produto foi produzido obedecendo todas as regras para a garantia de um produto livre de substâncias químicas.

     Para alimentos de origem animal, para ser considerado orgânico os animais não podem ter estresse, a alimentação deles deve ser com grãos, sementes, cereais, verduras e legumes orgânicos, não podem usar luz artificial para aumentar a produtividade e o sacrifício destes animais não pode ser feito com sofrimento.

     Estes procedimentos garantem um tratamento menos agressivo aos animais e a preservação do meio ambiente (pois reduzem o risco de contaminação e erosão do solo e incentivam a biodiversidade).

Vantagens:

- se compararmos ao alimento comum, a concentração de nutrientes é muito maior podendo chegar até 20 vezes mais.
- livre de contaminações tóxicas;
- preservação do meio ambiente.

      Procure pelos selos de certificação e, caso não possua, siga as recomendações fornecidas pela Nota do MAPA (Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento) em resposta a reportagem do Fantástico sobre os "falsos orgânicos":

"Daí a importância de esclarecer aos consumidores sobre os cuidados que devem ter ao comprar esses produtos. Uma primeira atenção é a de observar se o produto orgânico, embalado, que está sendo ofertado no mercado, tem no rótulo o selo do Sistema Brasileiro de Avaliação da Conformidade Orgânica. No caso da compra direta de agricultores familiares que comercializam sem certificação, o consumidor deve sempre solicitar, a eles, a apresentação do documento que comprova o seu cadastramento, como produtor orgânico habilitado para fazer a comercialização de seus produtos, emitido pelo MAPA e que deve estar presente no local de comercialização"

"Outro importante instrumento para ajudar a confirmar a identificação dos produtores orgânicos é o Cadastro Nacional de Produtores Orgânicos que pode ser acessado por qualquer pessoa no site do MAPA www.agricultura.gov.br/organicos. Basta ter o nome e o CPF ou CNPJ do produtor para poder fazer a busca e confirmar a situação do produtor."

O produto para ser considerado orgânico deve possuir no máximo 5% de ingredientes não orgânicos.



FONTE: MAPA, Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento. Acesso em 13 de fevereiro de 2016.

Significado das cores na alimentação

           Uma recomendação de alimentação saudável  virá sempre com uma frase: "Faça um prato colorido"! Quanto mais colorido, mais diversificado estarão os nutrientes deste prato, evitando assim a deficiência de algum nutriente, mantendo uma boa saúde e adequados níveis de energia.

        A cor dos alimentos é dada através dos fitoquímicos. Novos estudos mostram também benefícios atribuídos aos fitoquímicos especificamente, além dos tradicionais benefícios da diversificação de nutrientes de cada cor. Os fitoquímicos podem prevenir ou até ajudar a tratar doenças. Ainda que não sejam essenciais (os fitoquimicos não são considerados nutrientes porque sua falta não gera deficiência), estes compostos são capazes de manter a saúde do organismo. Embora seus benefícios ainda não sejam totalmente conhecidos, já foram identificados propriedades antioxidantes neste compostos.

       A interação entre nutrientes também pode ser benéfica na absorção deles. Por exemplo, alimentos da cor branca (couve-flor) devem ser consumidos junto com alimentos proteicos, como as carnes, pois são ricos em vit B¨(ajuda o organismo a usar melhor a proteína). Já os alimentos da cor verde são ricos em Ferro e devem ser consumidos com alimentos laranja, ricos em vit C  que aumenta a absorção de Ferro.

        A recomendação da Organização Mundial da Saúde é do consumo de 5 vegetais de 5 cores diferentes por dia. Vale lembrar que o processamento dos alimentos (industrializados) ou até o cozimento, podem destruir ou remover os compostos benéficos. Por isso, seu consumo deve ser in natura.
          

Propriedades de cada cor:

Fonte Imagem

- Vermelho: fonte de carotenóides, precursores da vit A. Previnem câncer e fortalecem pele e olhos. O licopeno que está presente em alguns alimentos desta cor, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Alimentos: acerola, cereja, goiaba vermelha, maçã, melância, morango, pimenta, pimentão vermelho, romã, tomate.

- Laranja: também são fontes de carotenóides e ricos em vit C, antioxidante fundamental para a proteção das células. ajudam a manter a saúde do coração, da visão e dos sistema de defesa do nosso organismo.

Alimentos: abacaxí, abóbora, batata baroa e inglesa, batata doce, cenoura, damasco, laranja, mamão, manga, maracuja, tangerina, melão, pÊssego, pimentão amarelo.

- Roxo: possui Niacina (vit do complexo B), minerais, potássio e também vit C. Mantém a saúde da pele, rins, nervos e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

Alimentos: alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora,, berinjela, beterraba, cebola roxa, framboesa, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

- Verde: são alimentos ricos em Cálcio, Fósforo e Ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

Alimentos: 

- Branco: vitaminas do complexo B e flavonóides, que atuam na proteção das células. auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Alimentos: aipim, aipo, alho, aspargo, banana, batata baroa branca, cbola, cogumelo, couve-flor, inhame, nabo, pêra e pinha.

Fonte: Nutrição em Pauta e Zero Hora.

Desvendando o rótulo: Panetones

     Pessoal,  nesta época e com o aumento das variedades no mercado, achei uma análise dos panetones e chocotones bem interessante para você poder tomar a decisão mais acertiva!

     Os quadros comparativos seguem abaixo, das respectivas marcas, você pode ler a matéria completa no blog "Fechando o zíper":    Panetones  e   Chocotones