Molho de iogurte light

O molho de iogurte pode ser usado em saladas e até em outras preparações (couve-flor gratinada, salada caesar...).


Rende: 6 porções de 30 Kcal.

Ingredientes:

- 1 xícara de iogurte desnatado;
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta do reino (opcional)
- 1/2 colher de azeite de oliva extra virgem    (opcional)
- 1 colher de café de alho picado;
- 1 colher de sopa de tempero verde.
- limão  (opcional)

Preparo: basta misturar tudo;

Couve-flor gratinada

Existem várias adaptações light desta receita, abaixo sugestões:



Ingredientes:

- 1 couve-flor;
- 1/2 xícara de iogurte natural;
- 1/2 xícara de requeijão light
- 1 colher de sopa de sal e alho já esmagado e misturado.
- 1 fatia de pão integral e esfarelado  (opcional)

Modo de preparo:  aqueça o forno previamente em temperatura média, misture o iogurte e o requeijão  com os temperos. Coloque esta mistura sobre a couve- flor que já está na forma e salpique o farelo do pão. Leve para assar por aproximadamente 10 min. até gratinar.


Opção mais leve: assada

Ingredientes:
- 1 couve-flor;
- 1 und comercial de iogurte natural;
-  alho, sal, tomilho ou outros temperos de sua preferência.

Modo de preparo: misture o iogurte com os temperos e coloque sobre a couve-flor na forma com o forno já aquecido previamente. Leve para assar por aproximadamente 10 minutos.

* o tempo para assar/ gratinar pode variar dependendo do forno.

Bom apetite!

Salada no pote!

     Uma opção muito prática! 

-     Você pode organizar sua semana, ou ainda, levar para onde for sua saladinha já pronta!

-     Pode durar de 3 a 7 dias dependendo do tipo da salada, se as folhas estiverem bem sequinhas e o pote de vidro bem esterilizado (aquele processo da água fervente por 30 min).

-     Observe seu plano alimentar e siga as dicas abaixo.

-     Sugiro como molho usar um pouco de azeite de oliva extra ou vinagre.

                                   

Pipoca Fit- sem óleo

     Rica em fibras, é uma boa opção quando pensamos em comer besteiras. Esta versão, sem óleo, reduz muito as calorias tornando-a um alimento saudável para consumo.

     Possui polifenóis que protegem as células dos radicais livres, desacelera o envelhecimento e ajuda na prevenção de doenças degenerativas. Ainda contém zeaxantina e luteína, também antioxidantes, que ajudam na saúde dos olhos. E as fibras, promovem saciedade!

Suco de beterraba

      Suco de fruta é muito bom para o pré-treino. Para fazer algo diferente, tem esta receita abaixo.

DICA: podemos fazer 1/2 da receita e completar com água de coco. Aquelas polpas congeladas (ex. acerola e açaí) podem ser usadas, pois a variedade garante melhor biodisponibilidade para o organismo. 

Fonte Imagem aqui

 BOM POR QUÊ?  estimula a produção de oxido nitrico (NO2), aumentando em até 20% a performance. Isso ocorre devido ao aumento da circulação sanguinea, vasodilatação, melhorando assim a distribuição de nutrientes e oxigenação para os mÚsculos. 

Como usar o abacate na dieta?

Trocas Inteligentes

Será que é saudável?! Vamos ver no rótulo!

    Observe no quadro abaixo, as análises possíveis no rótulo de cada alimento:

     Nos dias de hoje, onde tudo é modinha, vale a nossa curiosidade em verificar o que realmente tem nos produtos. Podemos descobrir muitas informações nos rótulos e verificarmos se é adequado ou não ao que estamos buscando na nossa alimentação.

Como os alimentos podem ajudar na TPM?

      A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é caracterizada por uma série de alterações físicas, de humor, cognitivas e até comportamentais. Neste período há alterações hormonais e redução de serotonina no sangue o que também auxilia as mulheres a ficarem mais nervosas, ansiosas e sensíveis nesta fase.
     A serotonina é um dos responsáveis pela manutenção do bom humor, produzida a partir do aminoácido triptofano. Os estudos demonstram que baixos valores de serotonina e a redução de triptofano aumentam os sintomas da TPM. Assim, o consumo de alimentos fonte de triptofano (banana, carnes magras, peixes, leites e derivados, nozes e leguminosas) com a vitamina B6 (piridoxina), pode melhorar o sono e humor, auxiliando na redução dos sintomas.


E o desejo pelo doce?

1- A ingestão excessiva de doces neste período pode ser por deficiência de magnésio.

  Durante a TPM há um aumento de secreções que diminuem a absorção intestinal e aumentam a  excreção renal de magnésio, que resulta na depleção de dopamina no sistema nervoso central, que é responsável por sinais de euforia e satisfação. 

2- A ingestão de alimentos que elevam a glicemia (alto índice glicêmico) aumentam a insulina, e essa faz com que os aminoácidos entrem mais rapidamente nas células. O triptofano é mais lento nesta tarefa e ocorre uma alteração nos níveis de aminoácidos no sangue.
   Sempre que a insulina aumenta no sangue, forma-se um “excesso” de triptofano na corrente sanguínea, que fica mais disponível para o cérebro para a produção de serotonina.

   Como sabemos, o açúcar em excesso traz diversos malefícios a saúde. Como possui alto índice glicêmico, após o pico de insulina os sintomas como a ansiedade voltam. A sensação de "benefício" e "alívio" são temporários e podem gerar um ciclo vicioso.

O que fazer?

    A melhor opção é o consumo de carboidratos  de índice glicêmico baixo a moderado que conseguem manter a glicemia mais constante.

FONTE: COOKIE. > Acesso em 02 de março de 2016.

Sorvete de Banana

Já ví muita receita de sorvete de banana. O legal é tentarmos fazer e depois disso, cada um faz as adaptações conforme necessidade.

A receita que fiz:

- 2 Bananas congeladas (descasque, corte em pedações e coloque em um saquinho para congelar);
- 1 colher de sopa de cacau em pó (100% e sem açúcar)

Preparo: 

     Você pode usar o yonanas (máquina que faz sorvete com fruta congelada) ou, pode usar liquidificador como eu fiz. Neste caso, será necessário ir colocando um pouco de água ou leite, aos poucos e ir batendo. Acrescente o cacau (pode usar whey, deixando o sorvete mais proteico). 

Não adicionei nada de açúcar, pois achei o sorvete suficientemente doce.

Dicas:

- Pode usar açúcar de coco ou mel;
- Acrescentar morangos;
- Colocar nozes, castanhas...o que você preferir!